Aby zbudować piękną sylwetkę oraz jak najdłużej cieszyć się nią, musimy zadbać o to, aby w naszym organizmie jak najdłużej dominował kierunek metaboliczny nastawiony na anabolizm (budowanie). Kierunek ten jest charakterystyczny w okresie dzieciństwa, dzięki czemu dzieci szybko rosną i rozwijają się. Niestety wraz z wiekiem kierunek ten przesuwa się w stronę katabolizmu czyli rozpadu. I tak w okresie dorosłości kierunki te równoważą się, a w okresie starości przeważa katabolizm.
W momencie, kiedy chcemy zbudować piękną sylwetkę, wprowadzamy odpowiedni trening, dietę, suplementacje po to, aby jak najdłużej przebywać w okresie anabolizmu. Od tego, jaki kierunek obierzemy, ogromny wpływ mają dwa hormony: kortyzol oraz testosteron. Kortyzol nazywamy hormonem stresu wydzielany w nadmiarze prowadzi do katabolizmu, czyli stanu który nie pozwala budować mięśni, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, podwyższa poziom cukru we krwi poprzez rozpad białek, oraz zwiększa apetyt. Testosteron to jeden z głównych hormonów anabolicznych. Pozwala budować beztłuszczową masę mięśniową, przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej oraz zatrzymuje wodę i elektrolity, niezbędne do rozpoczęcia anabolizmu.
Jak w życiu przeciwieństwa lubią się przyciągać, tak i tutaj możemy powiedzieć, że te dwa hormony stanowią nierozerwalną parę. Przewaga jednego z nich powoduje zmniejszenie drugiego. Oczywiście kortyzol jest potrzebny w naszym organizmie. To on podczas długotrwałych wysiłków, po wyczerpaniu się zasobów energetycznych, jest w stanie dostarczyć nam energii kosztem naszych mięśni. Może nie jest to efekt, który chcielibyśmy uzyskać podczas budowania wymarzonej sylwetki, ale dla sportowca, który chce dokończyć zawody, jest nieoceniony.
Aby jak najbardziej zmniejszyć działanie kortyzolu, musimy zwrócić uwagę na to, aby nie doprowadzić do hipoglikemii (ilość glukozy we krwi spada poniżej 3,9 mmol/l) Kortyzol, jak już pisałem, jest nazywany hormonem stresu, a spadek poziomu cukru we krwi jest dla naszego organizmu niekorzystny i stresujący, dzięki czemu włącza się on do pracy.
Wyobraź sobie sytuację, kiedy regularnie spożywasz posiłki i nagle omijasz jeden posiłek. Wydaje Ci się, że nic się nie stało, przecież zawsze pięknie pilnujesz jedzenia, to nie może mieć żadnych konsekwencji. Nic bardziej mylnego. W tym momencie dochodzi do spadku poziomu cukru we krwi. Reakcją organizmu musi być wydzielenie kortyzolu, którego chcemy przecież unikać (pamiętamy, że im więcej kortyzolu tym niej testosteronu).
Kolejnym czynnikiem jest spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jak np. słodycze, białe pieczywo. W momencie spożywania takich produktów poziom cukru we krwi wzrasta, po czy gwałtownie spada, powodując ponownie hipoglikemię. Jeżeli chcesz uniknąć takich sytuacji staraj się dokładnie wybierać produkty, z których będziesz korzystał. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Wystarczy, że wpiszesz w Internecie: jedzenie i indeks glikemiczny, i dostaniesz całą listę produktów, z których możesz wybierać. Oczywiście, warto wziąć pod uwagę również ładunek glikemiczny, ale to sformułowanie wytłumaczę w kolejnych artykułach.
Pomyśl teraz o sytuacji, kiedy idziesz głodny na trening. Nie jesz śniadania bo: tak się już przyzwyczaiłeś, za późno wstałeś i już się nie opłacało jeść, czujesz dyskomfort po zjedzeniu śniadania przed treningiem, bądź wypiłeś kawę i to ma stanowić Twoje śniadanie. Niestety, te sytuacje powodują, że pogłębiasz już niski poziom cukru we krwi po całej nocy, a poprzez trening powodujesz dalsze uszczuplenie tych rezerw. Efekt jest prosty - wprowadzasz kolejny raz organizm w hipoglikemię i wydzielanie kortyzolu. Zazwyczaj ekstra efektem, na jaki możesz liczyć, jest oblewający Cię zimny pot, drżenie rąk i z reguły niedokończony, lub słabo wykonany trening.
Podobną sytuację możemy zaobserwować również po treningu. Jeżeli nie uzupełnisz odpowiedniej porcji węglowodanów, znów doprowadzimy do hipoglikemi. Najczęściej osoby przebywające na redukcji, idąc tokiem myślenia: mniej zjem szybciej schudnę popełniają ten błąd. Spowodujemy tylko spowolnienie metabolizmu, brak superkompensacji potreningowej oraz wydzielanie kortyzolu.
Musimy pamiętać, że kortyzol to hormon, który wykazuje dobowy rytm wydzielania. Najwięcej wydzielany jest z samego rana, a najmniej około północy. Dlaczego jest to tak istotne? Kortyzol to hormon, powodujący podniesienie cukru we krwi poprzez rozpad białek, które mogą być zużyte do produkcji glukozy. Czyli najprościej mówiąc kortyzol „przerabia” nasze mięśnie na materiał energetyczny. I jest to efekt, który chcemy zminimalizować do zera. Po co nam ta informacja? Wyobraźmy sobie sytuację, gdzie spożywamy z samego rana dużą ilość węglowodanów np. pieczywo, czy płatki owsiane. W naszym organizmie zaczyna robić się nadwyżka energetyczna z tego, co dostarczyliśmy w posiłku plus to, co zaoferował nam kortyzol przerabiając nasze mięśnie. I co się teraz dzieje? Nasz organizm nie lubi marnotrawić energii, więc całą nadwyżkę zmagazynuje niestety ale w formie zapasowej tkanki tłuszczowej.
Musimy zatem pamiętać, że poranek nie jest najlepszym momentem na spożywanie dużej ilości węglowodanów, a w szczególności tych z wysokim indeksem glikemicznym, jak to się przyjęło stosować. Zdecydowanie jest to moment, kiedy warto swój posiłek skomponować ze składników bogatych w białko oraz tłuszcze, a węglowodany zostawić na kolejne posiłki.
Jeżeli chodzi o węglowodany nie ma obawy przyjmowania ich nawet na 2 godziny przed snem. Jak już pisałem, kortyzol w późniejszych godzinach zdecydowanie ma mniejszą aktywność, a nasz organizm poza tym w godzinach wieczornych spowalnia metabolizm, więc nie ma ryzyka, że dopadnie nas katabolizm.
Wiemy już jak ważne jest utrzymanie testosteronu na wysokim poziomie, a kortyzolu w ryzach. Oczywiście, natury nie da się oszukać i już po 30 roku życia poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna się obniżać średnio o 1% rocznie. Niemniej profesjonalne podejście do całej sprawy spowoduje, że będziemy mogli zdecydowanie dłużej cieszyć się znakomitą formą. Mądrze zaplanowany trening, umiejętnie dopasowana dieta, jak i suplementacja, oraz odpowiednia regeneracja jest kluczem do sukcesu.
Adam Racoń tel. 696-897-870
e-mail: adamracon.gym@onet.pl
Dietetyk Sportowy, CrossFit lvl.1, Trener Personalny IFBB
-----
Czytaj inne części cyklu Fit Wiedza w Praktyce:
Fit Wiedza w Praktyce 1 Co jeść przed i po treningu?
Fit Wiedza w Praktyce 2. Wpływ alkoholu na organizm sportowca
Fit Wiedza w Praktyce 3. Potęga wody
Fit Wiedza w Praktyce 4. Kortyzol – hormon stresu
Fit Wiedza w Praktyce 5. Pierwsze kroki w Fitness Clubie
