Fit wiedza w praktyce 1. Co jeść przed i po treningu?

Co jeść przed i po treningu? Jest to temat dość obszerny, gdyż musimy wziąć pod uwagę wiele zmiennych takich jak między innymi cele i rodzaj treningu, typ budowy naszego ciała oraz wyjątkową osobliwość każdego z nas. Jeżeli chcemy jak najlepiej wykorzystać potencjał treningu to musimy trzymać się pewnych zasad, które pozwolą zmaksymalizować efekty naszej pracy. Zacznijmy więc od posiłku przedtreningowego.

Posiłek ten dobrze byłoby spożyć na ok 1,5 do 2 godzin przed treningiem. Pozwoli to na strawienie większości pożywienia dzięki czemu nie będziemy mieć wrażenia pełnego żołądka i dostarczymy niezbędnej energii potrzebnej naszym mięśniom do pracy oraz ograniczymy trawienie w ciągu treningu które zużywa ogromną ilość energii. W ten sposób krew bezpośrednio trafi do naszych mięśni, a nie zostanie wykorzystana na trawienie, co również za tym idzie uzyskamy tzw. lepszą „pompę” mięśniową.

Posiłek przedtreningowy powinien więc składać się z węglowodanów najlepiej złożonych takich jak ryż czy kasza. Powinniśmy raczej wystrzegać się cukrów prostych, ponieważ doprowadzą one do wyrzutu tryptofanu który spowoduje senność oraz obniżenie motywacji do treningu. Jeżeli chodzi o białko dobrym rozwiązaniem byłoby spożycie produktu w miarę szybko przyswajalnego przez nasz organizm i tutaj możemy skorzystać np. z chudej ryby typu dorsz który wchłonie się optymalnie szybko w porównaniu z innymi produktami białkowymi ,dzięki czemu nie będzie zalegał on w naszym organizmie.

Produktem, z którego powinniśmy zrezygnować przed treningiem jest tłuszcz. Spowoduje on wydłużone trawienie którego chcemy uniknąć.

Jeżeli chodzi o posiłek potreningowy, powinniśmy spożyć go najlepiej do 30min po treningu, aby wykorzystać ogromne możliwości naszego organizmu, które oferuje nam tzw. „okno anaboliczne”. Jest to moment kiedy nasz organizm zdecydowanie lepiej przyswaja dostarczony przez nas pokarm.

Uzupełniając posiłek potreningowy musimy zatroszczyć się przede wszystkim o węglowodany czyli materiał energetyczny, które uzupełniają nasz glikogen. Glikogen najprościej mówiąc to węglowodany zmagazynowane w naszych mięśniach oraz wątrobie. Nam szczególnie chodzi o ten glikogen mięśniowy, który pozwala nam wykonywać ciężkie treningi. Im większy poziom glikogenu mięśniowego tym dłużej i ciężej możemy trenować, a co za tym idzie będziemy osiągać lepsze efekty.

Najlepszą formą pożywienia uzupełniającą nasz glikogen będzie ryż, ziemniaki bądź maltodekstryny czy woskowa skrobia kukurydziana dostępne w suplementach typu carbo lub vitargo. Wbrew powszechnej opinii, stosowanie węglowodanów prostych typu fruktoza, którą znajdziemy np. w bananie, nie jest dobrym pomysłem na posiłek potreningowy. Węglowodany te spowodują uzupełnienie przede wszystkim glikogenu wątrobowego który nie dopuści do hipoglikemii (spadek poziomu cukru we krwi) i nie ma co liczyć na superkompensację, którą chcielibyśmy uzyskać po treningu. Nadmierna podaż fruktozy obniża wrażliwość komórek na insulinę, a to najprostsza droga do huśtawki glikemicznej i cukrzycy II typu

Drugim składnikiem, o którym trzeba pamiętać to białko. I teraz aby zacząć budować nowe struktury mięśnia potrzebne jest białko pełnowartościowe, czyli takie które posiada pełny profil aminokwasów. Dobrze byłoby, aby to białko było również w miarę szybko przyswajalne i tutaj możemy sięgnąć po chudą rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka lub dostarczyć go w postaci suplementów takich jak odżywka białkowa typu Whey, bądź w formie wolnych aminokwasów, które wchłoną się najszybciej.

Prościej mówiąc węglowodany i białka możemy przyrównać do ekipy budowlanej gdzie węglowodany to brygada budowlana a białko to materiał budowlany. Żeby zbudować solidny fundament pod nasz dom (czytaj mięśnie i wysportowana sylwetka) potrzebujemy zarówno jednych jak i drugich.

Jeżeli chodzi o tłuszcze, to po treningu staramy się ich unikać ponieważ spowodują one wolniejsze wchłanianie białek i węglowodanów oraz zmniejszą wyrzut insuliny, który jest hormonem anabolicznym bardzo mocno wpływającym na rozbudowę naszych mięśni.

Pamiętamy że posiłek potreningowy jest posiłkiem najważniejszym i należy go zawsze spożyć niezależnie od celów treningu czy pory dnia. Musimy pamiętać, że trening jest przede wszystkim bodźcem do osiągnięcia celu a nasze jedzenie w ciągu całego dnia zadecyduje jaki będzie jego efekt.

Adam Racoń tel. 696-897-870