Wszędzie słyszymy, że nasza codzienna dieta powinna zawierać błonnik. Czym właściwie jest ta substancja i jakie właściwości posiada?
Co to jest błonnik?
Błonnik nie jest pojedynczą substancją, ale grupą składników roślinnych o podobnych właściwościach, które zazwyczaj w pożywieniu występują wspólnie, chociaż w konkretnym pokarmie zwykle dominuje jeden z nich. Wyróżnia się dwie postacie błonnika: pierwsza (celuloza, hemiceluloza i lignina) jest nierozpuszczalna w wodzie, natomiast druga (gumy, śluzy, pektyny) to tzw. błonnik rozpuszczalny. Obydwa rodzaje łączy jednak fakt, że są bezcenne dla zdrowia.
Tym bardziej ciekawe jest, że błonnik, chociaż jest niezbędnym składnikiem diety, nie zawiera żadnych substancji odżywczych, sam nie jest ani wchłaniany, ani trawiony przez nasz układ pokarmowy. Po co w takim razie powinniśmy go spożywać?
Jaką rolę pełni błonnik?
Główną funkcją błonnika jest regulowanie procesu trawienia. Jak to się dzieje? Błonnik zachowuje się jak szczoteczka, która czyści jelita i z układu pokarmowego wymiata niestrawione resztki jedzenia. Dodatkowo chłonie wodę i tworzy w przewodzie pokarmowym rodzaj żelowej galaretki, która, wypełniając jelita, sprawia, że czujemy się najedzeni.
Dzięki tym właściwościom błonnik pobudza jelita do pracy, ułatwia i przyśpiesza trawienie, pomaga zapobiegać zaleganiu mas kałowych, przeciwdziała zaparciom, biegunkom, hemoroidom oraz chorobom jelita grubego. Warto też wspomnieć, że wspomaga odchudzanie. Kiedy pęcznieje w jelitach, daje nam uczucie sytości. Skoro więc czujemy się najedzeni, nie objadamy się za bardzo i nie podjadamy między posiłkami. Dzięki błonnikowi łatwiej nam więc pozbyć się niepotrzebnych kilogramów.
Na tym nie koniec. Błonnik pomaga też kontrolować poziom cukru we krwi, bierze udział w oczyszczaniu organizmu z toksyn i metali ciężkich, a nawet pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi (usuwa kwasy żółciowe z jelit, zanim te zostaną przekształcone przez wątrobę w cholesterol) i zapobiega odkładaniu się tłuszczu w ścianach tętnic, przez co chroni nas przed miażdżycą.
W jakich produktach spożywczych znajduje się błonnik?
Błonnik jest obecny we wszystkich zbożach, warzywach i owocach. Podstawowe źródła błonnika to:
- produkty zbożowe - mąka niskiego przemiału i jej przetwory (produkty pełnoziarniste), otręby pszenne i owsiane, płatki kukurydziane i owsiane, musli, kasza gryczana i kasza jęczmienna
- warzywa - rośliny strączkowe (fasola, groch, groszek zielony, soja, soczewica, fasolka szparagowa), kalafior, kapusta, rzepa, kalarepa, brukselka, buraki, marchewka
- owoce (świeże i suszone) - śliwki, jabłka, morele, brzoskwinie, cytryny, jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest, gruszki, figi, orzechy.
Ile błonnika dziennie możemy spożywać?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać dziennie 20-40 g błonnika. Niestety badania pokazują, że jemy go dużo mniej, głównie dlatego, że często sięgamy po produkty wysoko przetworzone, zawierające sporo konserwantów i zdecydowanie zbyt wiele tłuszczów i cukru. W takich sytuacjach czasem warto wspomóc się dodatkowo błonnikiem w postaci specjalnych preparatów spożywczych.
Jeśli do tej pory nie jedliśmy zbyt wiele błonnika, nie możemy od razu wprowadzić go za dużo do swojej diety. Trzeba to robić stopniowo, zwłaszcza jeśli mamy wrażliwy układ pokarmowy. Musimy powoli przyzwyczajać do niego nasz organizm, by nie mieć kłopotów żołądkowych.
Należy też pamiętać, że jeśli jemy produkty bogate w błonnik, musimy pić odpowiednio dużo wody, dzięki której polepsza się jego działanie. Inaczej, jeśli nie będziemy przyjmować odpowiedniej ilości płynów, mogą nam dokuczać bóle brzucha, a nawet zaparcia.
Czy można „przedawkować” błonnik?
Mimo że błonnik jest niezbędny w naszej diecie, to nie możemy przesadzić z jego spożyciem. We wszystkim trzeba zachować umiar. Jeśli go „przedawkujemy”, przyjmiemy więcej niż jest to zalecane, możemy narazić się niepotrzebnie na nieprzyjemne dolegliwości brzuszne (np. wzdęcia i biegunkę).
Nadmiar błonnika może też zmniejszać skuteczność działania niektórych leków, suplementów diety, czy tabletek antykoncepcyjnych. Po spożyciu posiłku warto więc odczekać około dwóch godzin, zanim sięgniemy po lek czy suplement. Należy też pamiętać, że błonnik spożywany w nadmiernych ilościach może prowadzić do niedoboru cynku, wapnia i żelaza (wchodzące w skład błonnika substancje mogą niekorzystnie wpływać na proces przyswajania tych pierwiastków). Spożywanie błonnika powinny również ograniczyć dzieci i osoby starsze.
I na koniec informacja dla osób pragnących schudnąć i mieć talię osy. Nie przyspieszymy procesu odchudzania, pochłaniając naraz olbrzymie dawki błonnika. Nabawimy się tylko poważnych bólów brzucha. Błonnik należy przyjmować w pokarmach stopniowo i w ilościach nie większych niż 20-40 g na dzień.
